¿Cuántos carbohidratos debes comer antes de un entrenamiento de resistencia?

La forma en que se desarrolla el entrenamiento suele reducirse a una cosa básica: lo que comes antes del ejercicio. Los atletas dedican horas a planificar bloques de entrenamiento, pero las comidas previas al ejercicio de alguna manera se dejan al azar. Puedes tomar un plátano al salir. Puedes saltarte el desayuno por completo. O puedes cenar pasta tan pesada que todavía te acompaña al amanecer.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tus músculos durante el ejercicio de resistencia. Ingiere la cantidad correcta de carbohidratos y mantendrás tu resistencia y ritmo constantes. Entonces, ¿cuántos carbohidratos necesitas antes de un entrenamiento?

Por qué los carbohidratos son la base del rendimiento de resistencia

Cuando corres, andas en bicicleta, nadas o remas a intensidad moderada o alta, tu cuerpo principalmente quema glucógeno, los carbohidratos almacenados en tus músculos e hígado. También se quema grasa, pero es demasiado lenta para satisfacer las demandas de un esfuerzo sostenido e intenso. El glucógeno se quema rápido y eficientemente. Ese es el objetivo.

Pero el problema es que tus reservas de glucógeno son limitadas. Incluso los atletas entrenados podrían tener suficiente para solo 90 a 120 minutos de ejercicio vigoroso. Una vez que se agota, también lo hace tu energía. La fatiga aparece temprano. Te ralentizas. La toma de decisiones se vuelve confusa. Ese colapso tiene un nombre: "bonking" o "hitting the wall", y en su mayor parte es evitable si planificas tu alimentación.

Cuando consumes carbohidratos antes de un entrenamiento, aumentas tu nivel de azúcar en sangre y rellenas esas reservas de glucógeno. No se trata de comer más, se trata de comer estratégicamente.

¿Cuántos carbohidratos debes comer antes de un entrenamiento?

Hay una regla simple a seguir: apunta a 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, consumidos entre 1 y 4 horas antes de tu sesión. Basa la cantidad que necesitas en la duración y la intensidad del entrenamiento. Así es como se ve en la práctica:

• Entrenamientos de menos de 60 minutos: No hay necesidad de exagerar. Un refrigerio ligero con 15-30 gramos de carbohidratos, como un plátano o un poco de avena, es suficiente para la mayoría de las personas.

• Sesiones de 60 a 90 minutos: Es recomendable una comida previa al entrenamiento decente. Apunta a 30-60 gramos de carbohidratos, además de algo de proteína. Esto apoya los músculos y retrasa la fatiga.

• Sesiones de 90 minutos o más: Aquí es donde realmente necesitas carbohidratos de antemano. Apunta a 60-100 gramos o más, asegurándote de comer lo suficientemente temprano para digerirlo.

Considera a un atleta de 70 kg (154 libras) que se prepara para un entrenamiento de dos horas. Debe consumir 70-140 gramos de carbohidratos de antemano, lo cual es más comida de lo que podrías esperar y requiere planificación, no solo improvisar en el último momento.

Ten en cuenta que cada persona es diferente. La masa corporal, la experiencia de entrenamiento, la velocidad de tu metabolismo y la dureza de tu entrenamiento afectan tus necesidades. Piensa en las pautas como un punto de partida, luego ajústalas a medida que avanzas según cómo se sienta tu cuerpo.

El tiempo lo es todo: cuándo comer tus carbohidratos

De 3 a 4 horas antes del entrenamiento es el momento ideal para una comida completa previa al ejercicio. En este punto, tu sistema digestivo tiene tiempo para procesar carbohidratos complejos (arroz integral, batata, avena, pan integral), algo de proteína y alimentos bajos en grasa. Eso sienta las bases para tu glucógeno.

Si vas a comer entre 1 y 2 horas antes de la sesión, hazlo más ligero, más fácil de digerir y con menos fibra. Un tazón de avena simple, arroz blanco o fruta con yogur funciona bien aquí. Tu cuerpo tiene menos tiempo para procesar, por lo que quieres energía rápida sin sentirte pesado.

Si solo quedan entre 30 y 60 minutos, opta por carbohidratos rápidos: un plátano, un puñado de dátiles, una galleta de arroz. Entrarán en tu torrente sanguíneo rápidamente y desaparecerán velozmente. Evita mucha fibra, grasas pesadas o alimentos ultraprocesados en esa ventana para evitar molestias gastrointestinales.

La regla simple dice: cuanto más cerca estés del entrenamiento, más simples deben ser tus carbohidratos.

Las mejores opciones de carbohidratos para atletas de resistencia

No todos los carbohidratos son iguales, y el contexto importa. Si comes de 3 a 4 horas antes del entrenamiento, opta por opciones complejas de alimentos integrales: avena, batatas, arroz integral, quinua o pan integral. Estos liberan energía lentamente y ayudan a mantener estable tu nivel de azúcar en sangre para el entrenamiento que se avecina.

A medida que te acercas al ejercicio (1 a 2 horas antes), cambia a fuentes con menos fibra: arroz blanco, pasta simple, pan blanco y plátanos muy maduros. Combínalos con una porción moderada de proteína magra, como pollo, pescado, huevos o yogur griego, para que apoyes tus músculos sin dificultar la digestión.

Evita los alimentos ricos en grasas y las grandes porciones de verduras crudas justo antes de hacer ejercicio. La grasa ralentiza la velocidad con la que se vacía el estómago. Demasiada fibra justo antes de moverte puede atraer agua a tus intestinos, lo que provoca calambres.

Aquí es donde los servicios de preparación de comidas como Ideal Nutrition pueden ayudar. Ofrecemos comidas pre-entrenamiento equilibradas y listas para comer para que no necesites calcular cada gramo o caloría (¡nosotros lo hacemos por ti!). Una comida pre-entrenamiento bien preparada está lista cuando la necesitas.

Errores de carbohidratos pre-entrenamiento que debes evitar

Algunos atletas evitan los carbohidratos por completo para la adaptación a la grasa. Eso puede funcionar para días fáciles y de baja intensidad. Pero si te esfuerzas mucho, la grasa simplemente no puede reemplazar el glucógeno a alta intensidad.

Comer demasiado justo antes de tu entrenamiento es igual de malo. Una comida pesada 30 minutos antes a menudo provoca calambres o náuseas. Guarda las comidas más grandes para antes.

Depender solo de geles o bebidas deportivas está bien mientras entrenas o compites, pero en las horas previas al ejercicio, la comida real construye una mejor base para el glucógeno.

Abastecerse de combustible de manera diferente en el entrenamiento que en la competición es un error que sorprende a muchos atletas. El día de la carrera no es el momento para introducir una nueva comida pre-entrenamiento. Lo que planees comer antes de un evento clave debe practicarse primero en el entrenamiento.

Conclusión

En resumen, apunta a 1-4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal entre 1 y 4 horas antes de que comience tu sesión. Ajusta la duración de tu entrenamiento. Selecciona el tipo de carbohidratos a usar en el momento adecuado. Lo más importante, no te lo compliques demasiado para que la alimentación se convierta en un hábito y no en una ocurrencia tardía. No busques la perfección. Practica estar listo con más frecuencia que no, los atletas que lo hacen bien la mayor parte del tiempo siempre superarán a los que lo hacen bien a veces.