¿Qué es un déficit calórico y cómo se calcula?

Si quieres perder peso, es probable que hayas oído el término "déficit calórico" más de una vez. Pero, ¿qué significa realmente y cómo se calcula el tuyo? Aquí tienes todo lo que necesitas saber.

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes. Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de energía cada día solo para funcionar. Cuando consumes constantemente menos de eso, empieza a utilizar las reservas de grasa para compensar la diferencia. Así es como se produce la pérdida de peso.

Lo contrario también es cierto. Si comes más de lo que quemas, tu cuerpo almacena el exceso como grasa. Es realmente así de simple.

¿Cuántas calorías necesitas realmente?

Aquí es donde la gente se confunde, porque la respuesta es diferente para cada persona. Tus necesidades calóricas diarias dependen de tu edad, género, altura, peso y lo activo que seas. Una mujer de 35 años que trabaja en una oficina quema significativamente menos calorías que un hombre de 25 años que realiza un trabajo físico todo el día.

Para obtener un número inicial, la mayoría de las calculadoras utilizan una de estas dos fórmulas.

La fórmula de Harris-Benedict existe desde 1918 y todavía se utiliza ampliamente:

• Mujeres: 655.1 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad)

• Hombres: 66.47 + (6.24 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad)

La fórmula de Mifflin-St. Jeor es más reciente, y muchos profesionales de la nutrición la prefieren ahora, en parte porque tiene en cuenta mejor los estilos de vida más sedentarios de hoy en día:

• Mujeres: (4.536 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (4.92 x edad) - 161

• Hombres: (4.536 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (4.92 x edad) + 5

Ambas te dan tu tasa metabólica basal, que es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo. A partir de ahí, multiplicas por un factor de actividad para obtener tus necesidades diarias totales.

Pongamos números reales. Para una mujer de 32 años, 1.65 m de altura, 68 kg. Usando Mifflin-St. Jeor:

(4.536 x 150) + (12.7 x 65) - (4.92 x 32) - 161 = 680.4 + 825.5 - 157.44 - 161 = 1,387 calorías en reposo.

Ahora consideremos un hombre de 35 años, 1.78 m de altura con un peso de 81 kg:

(4.536 x 180) + (12.7 x 70) - (4.92 x 35) + 5 = 816.48 + 889 - 172.2 + 5 = 1,538 calorías en reposo.

Estos son solo números en reposo. Para saber cuántas calorías quemas realmente en un día, multiplicas por un factor de actividad:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): x 1.2

• Ligeramente activo (1-3 días de ejercicio por semana): x 1.375

• Moderadamente activo (3-5 días por semana): x 1.55

• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana): x 1.725

Así, esa misma mujer, una trabajadora de oficina con ejercicio ligero tres veces por semana, multiplicaría 1,392 por 1.375 para obtener aproximadamente 1,907 calorías al día. Eso es lo que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Si regularmente come menos que eso, está en déficit.

¿Qué tan grande debe ser tu déficit?

Si tienes un déficit de 500 calorías al día, perderás aproximadamente medio kilogramo de grasa cada dos semanas. Es un objetivo común y razonable para una pérdida de peso saludable y gradual.

No es aconsejable consumir menos de 1,200 calorías al día para mujeres o 1,500 calorías al día para hombres. Tu cuerpo necesita suficiente combustible para mantener los músculos y órganos y para mantener la energía básica. Las dietas drásticas son difíciles de mantener y pueden resultar en pérdida de grasa y músculo.

Si sigues un déficit moderado con suficiente proteína, entonces tienes la mayor probabilidad de mantener la pérdida de peso.

Dos maneras de crear un déficit

Come menos, muévete más, o haz ambas cosas.

Las formas más fáciles de reducir la ingesta son reducir las porciones, evitar las calorías líquidas y limitar la ingesta de alimentos procesados. Las pequeñas cosas suman. Si reemplazas un café grande azucarado por un café solo, ahorrarás de 300 a 400 calorías sin hacer ningún otro cambio.

En cuanto al movimiento, 30 a 45 minutos adicionales de caminata rápida al día quemarán entre 150 y 250 calorías adicionales, dependiendo de tu peso. El entrenamiento de fuerza también es útil, ya que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo.

¿Cómo encaja la preparación de comidas?

El desafío para las personas que cocinan desde cero todos los días es que es muy difícil mantener un objetivo calórico al comer. Los tamaños de las porciones difieren, las recetas se ajustan y es fácil subestimar cuánto hay en tu plato.

Ahí es donde un servicio como Ideal Nutrition resulta útil. Nuestro menú incluye más de 40 opciones de comidas para elegir, y cada una se verifica para garantizar su precisión nutricional por un equipo de chefs ejecutivos, para que puedas estar seguro de lo que estás comiendo.

Utilizamos ingredientes frescos y de origen local, sin colorantes artificiales añadidos. Los envases son libres de BPA y están hechos de materiales reciclados. Si buscas un servicio de preparación de comidas que te ayude a alcanzar tu objetivo calórico diario sin pasar horas en la cocina, Ideal Nutrition es para ti.

¿Qué pasa con los músculos?

Una de las mejores estrategias a largo plazo es desarrollar músculo mientras se pierde grasa. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo. Cuando levantas pesas y sigues un déficit moderado, estás atacando en dos frentes a la vez.

Preguntas frecuentes

¿Qué significa déficit calórico?

Significa que estás comiendo menos de lo que tu cuerpo quema en un día. Esto, mantenido a lo largo del tiempo, conduce a la pérdida de grasa.

¿Cómo calculo mi déficit calórico?

Primero, determina tu tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St. Jeor o Harris-Benedict. Para encontrar tu gasto energético diario total, multiplica tu nivel de actividad. Resta 300-500 calorías de esa cantidad para determinar tu objetivo de déficit.

¿Qué tan rápido perderé peso con un déficit de 500 calorías?

Aproximadamente 0.5 kg de grasa cada dos semanas, asumiendo que el déficit se mantenga constante.

¿Puedo crear un déficit solo con ejercicio?

Sí, pero es más difícil de mantener que combinar dieta y ejercicio. Es más fácil para la mayoría de las personas reducir 300 calorías de su dieta y quemar 200 calorías adicionales a través de su rutina de ejercicio que ejercitar las 500 completas.

¿Es mejor un déficit mayor?

No necesariamente. Los déficits extremadamente altos pueden provocar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y agotamiento. Un déficit moderado y constante es más eficaz a largo plazo.