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Los carbohidratos se han ganado una mala reputación por causar aumento de peso, y no es del todo su culpa. No se trata de los carbohidratos en general. Se trata de qué carbohidratos componen la mayor parte de su plato. Algunos carbohidratos hacen que su nivel de azúcar en la sangre suba y luego baje en una hora, y usted vuelve a tener hambre a media mañana. Otros lo llenan, mantienen sus niveles de energía y lo ayudan a lograr la pérdida exacta de grasa que desea.
Los carbohidratos simples, que se encuentran en el pan blanco, los refrescos y los dulces, se descomponen rápidamente y proporcionan pocos beneficios nutricionales. Los carbohidratos complejos, que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y las verduras, son más lentos de digerir y van acompañados de fibra y nutrientes que su cuerpo realmente utiliza. Este artículo explica qué tipos de carbohidratos son buenos para la pérdida de peso y cuáles debe consumir con moderación.
Qué hace que un carbohidrato sea "bueno" para la pérdida de grasa
Un carbohidrato se considera una buena adición a una dieta para perder peso si tiene un alto contenido de fibra, un bajo impacto glucémico y es denso en nutrientes. Los carbohidratos con un alto contenido de fibra lo ayudarán a sentirse lleno y satisfecho por más tiempo, lo que reducirá la necesidad de volver a la despensa. Un alimento de bajo índice glucémico libera su azúcar lentamente, en lugar de todo a la vez, lo que significa que no experimentará un colapso de energía ni comerá en exceso. Pero los carbohidratos ricos en nutrientes proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes, no solo calorías vacías.
Mejores fuentes de carbohidratos para la pérdida de peso
Cereales integrales
La avena, la quinua, el arroz integral y el farro están en cualquier lista de carbohidratos saludables. Estos granos retienen su salvado y germen durante el procesamiento y, por lo tanto, contienen fibra que los granos refinados pierden. La avena tarda horas en digerirse y mantiene el nivel de azúcar en la sangre estable durante horas, no solo durante 20 minutos. El goteo constante significa menos antojos y niveles de energía más estables por la mañana o por la tarde.
Legumbres
Las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros hacen algo que la mayoría de las fuentes de carbohidratos no pueden. Combinan fibra con una dosis significativa de proteína vegetal en el mismo alimento. Por eso, las legumbres son algunos de los alimentos más saciantes para comer. Las lentejas proporcionan casi 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína en media taza; por eso, muchas personas se sienten llenas durante horas después de comer un plato a base de frijoles.
Vegetales con almidón
Las batatas, la calabaza de invierno y los guisantes tienen más nutrientes por caloría que la mayoría de los carbohidratos de los cereales. Una batata mediana ofrece el valor de un día completo de vitamina A, potasio y fibra, todo por aproximadamente 100 calorías. Los vegetales con almidón ofrecen mayor volumen y nutrición por caloría que muchos productos de cereales refinados, lo que los convierte en una buena opción cuando busca reducir las calorías sin sacrificar el volumen.
Frutas
Las bayas, las manzanas y las peras son fuentes de fibra y agua de primera categoría. Una manzana con piel contiene aproximadamente 4 gramos de fibra y es más del 80% agua, lo que significa que llenará su estómago sin agregar demasiadas calorías. Sí, la fruta contiene azúcar, pero es un azúcar natural que va acompañada de fibra, lo que ayuda a ralentizar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. El contexto es importante aquí: aunque la fruta entera y el zumo de fruta se derivan de la misma planta, no son nutricionalmente equivalentes.
Vegetales sin almidón
El brócoli, las espinacas y los pimientos también son carbohidratos, y son algunas de las mejores opciones a considerar. Estos vegetales son principalmente agua y fibra; se pueden consumir en grandes cantidades con muy pocas calorías. Una de las formas más fáciles de agregar volumen a una comida es llenar la mitad con vegetales sin almidón.
Carbohidratos a evitar al perder peso
Los cereales refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles, pierden gran parte de su fibra durante el procesamiento. Lo que queda se digiere rápidamente, eleva el azúcar en la sangre y le vuelve a dar hambre poco después de su consumo.
Las bebidas azucaradas y los bocadillos son lo mismo. Los refrescos, las bebidas de café azucaradas y las galletas proporcionan un rápido aporte de calorías, pero poca sustancia para mantenerlo saciado. Estos alimentos no envían las mismas señales de saciedad que los carbohidratos ricos en fibra, lo que facilita el consumo de más de lo que se cree.
No piense que todo esto significa que estos alimentos están prohibidos para siempre. Un trozo de pastel de cumpleaños o una porción de pasta en la cena de un amigo no lo hará retroceder. El enfoque está en la frecuencia, no en la perfección. La mayoría de las veces, es mejor consumir carbohidratos refinados como un capricho ocasional, no como la base de sus comidas.
Cómo construir un plato inteligente en carbohidratos
Los carbohidratos combinados con proteínas y grasas ralentizarán aún más la digestión y mantendrán un nivel de azúcar en la sangre más estable que los carbohidratos solos. El arroz solo se digiere rápidamente, mientras que el arroz combinado con pollo a la parrilla y aguacate se digiere mucho más lentamente, lo que resulta en un menor aumento de azúcar en la sangre y un mayor tiempo antes de que regrese el hambre. Por eso, un bagel solo podría dejarlo con hambre una hora después, mientras que la mantequilla de cacahuete y las bayas en la avena lo mantendrán lleno hasta el almuerzo.
La cantidad de comida servida también es un factor. Una buena regla general es tener aproximadamente un puñado de carbohidratos con almidón en cada comida. Luego, agregue proteínas, grasas saludables y vegetales sin almidón al resto del plato. Si lleva un estilo de vida activo, puede usar las comidas con más carbohidratos para alimentar su cuerpo antes o después de un entrenamiento, cuando más los necesite.
Construir un plato equilibrado requiere planificación, y ahí es donde muchas personas se quedan atrapadas en una semana agitada. La presión desaparece cuando recibe comidas frescas y porcionadas de Ideal Nutrition basadas en los mismos principios discutidos aquí: proteínas de calidad, carbohidratos inteligentes y vegetales en las proporciones adecuadas. Si desea comer sano pero no tiene tiempo para cocinar todas las noches, un servicio de entrega de comidas como este puede mantenerlo encaminado mucho más fácilmente.
Preguntas frecuentes
¿Debo eliminar los carbohidratos por completo para perder peso?
No. Una eliminación total de carbohidratos tiende a tener un efecto adverso y resulta en una caída en los niveles de energía y un fuerte antojo de carbohidratos, lo que puede dificultar el progreso. En lugar de eliminar un grupo de alimentos entero, es mejor concentrarse en comer carbohidratos ricos en fibra y bajos en el índice glucémico.
¿Cuántos carbohidratos puedo consumir diariamente para perder peso?
No hay un número universal. La cantidad de carbohidratos con la que muchas personas se sienten bien es el 40% de sus calorías diarias, dependiendo del nivel de actividad, el peso corporal inicial y la preferencia personal.
¿Son las frutas un buen carbohidrato?
Sí. Las frutas enteras son una gran fuente de fibra, agua y nutrientes, incluidos los azúcares naturales, y son una buena opción de carbohidratos en una dieta para bajar de peso.
