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Muchas personas afirman que es difícil obtener suficiente proteína con una dieta vegana, pero eso no es del todo cierto. Con un poco de planificación y los ingredientes adecuados, llevar una dieta basada en plantas puede ser fácil y deliciosa. La proteína es importante ya sea que quieras desarrollar músculo, mantener tu energía o perder algunos kilos. Esta guía trata sobre ideas sencillas de preparación de comidas veganas ricas en proteínas que saben bien y duran toda la semana.
La proteína ayuda a construir y reparar los músculos, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre y te ayuda a sentirte saciado por más tiempo. La mayoría de las personas piensan en carne, pescado o lácteos cuando oyen "proteína", pero esas no son las únicas fuentes. Hay numerosos alimentos de origen vegetal, como granos, legumbres y frutos secos, que pueden proporcionar a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.
Algunas de las principales fuentes de proteína vegana incluyen:
- Tofu y tempeh
- Lentejas y garbanzos
- Quinua y trigo sarraceno
- Semillas de cáñamo, chía y lino
- Edamame
- Seitán
- Levadura nutricional
- Proteínas veganas en polvo
Si quieres incluir más proteínas en una comida vegana, el truco está en saber cómo combinar los ingredientes. Normalmente, esto implica combinar granos con legumbres. Terminarás con un plato mucho más saciante y rico en proteínas cuando estos ingredientes se unen.
Preparación de comidas veganas ricas en proteínas: Consejos para el éxito
- Cocina tus proteínas en grandes cantidades. Prepara una gran cantidad de lentejas, frijoles o tofu al comienzo de la semana. Así, cuando tengas hambre, las comidas estarán listas en minutos.
- Almacena de forma inteligente. Guarda todo en recipientes herméticos, ya sea separado en porciones individuales o manteniendo ingredientes como granos, proteínas y salsas aparte para que puedas mezclarlos y combinarlos según sea necesario.
- Varía. No dejes que tus papilas gustativas se aburran. Prueba nuevos condimentos o cambia diferentes verduras, granos o aderezos cada pocos días para darle un poco de variedad.
- Crea comidas equilibradas. Intenta que cada comida contenga:
- 15-25g de proteína
- Muchas verduras coloridas
- Algunas grasas saludables: aguacate, frutos secos o tahini
- Un carbohidrato complejo como quinua, batata o arroz integral para energía duradera
Desayuno
Avena nocturna con proteína en polvo Proteína: ~18 gramos por porción, varía según la proteína en polvo y los aderezos
- 1 ½ tazas de avena tradicional
- 2 cucharadas de semillas de chía (negras o blancas)
- 2 cucharadas de proteína en polvo
- 2 tazas de leche de almendras
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de canela
Consejo de preparación de comidas: Mezclar en frascos o recipientes y guardar en la nevera hasta por 4-5 días. Añadir un poco de mantequilla de cacahuete, yogur sin lácteos, bayas frescas o frutos secos al momento de comer. Son ideales como desayuno rápido para llevar.
Almuerzo
Lasaña de calabacín Proteína: ~42 gramos
Ingredientes principales
- Calabacín
- Tofu extrafirme o superfirme (400-450 g, prensado y escurrido)
- 700 g de salsa marinara (de bote)
- Lentejas cocidas o enlatadas (1 lata de 425 g o 1½ tazas cocidas)
- 2 tazas de espinacas baby picadas
- 3 cucharadas de tamari o salsa de soja (preferiblemente baja en sodio)
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- ½ cucharadita de ajo en polvo
Para la ricota vegana
- Anacardos crudos (1½ tazas, remojados en agua caliente durante 15 minutos o durante la noche en la nevera)
- Vinagre de sidra de manzana (1 cucharada)
- Levadura nutricional (2 cucharadas)
- Cebolla en polvo (½ cucharadita)
- Ajo (1 diente)
- Sal y pimienta negra recién molida (al gusto)
- Perejil picado (⅓ taza, opcional)
Cena
Chili de verduras con proteínas Proteínas: ~25 gramos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cebolla
- ½ chile rojo
- 1 diente de ajo
- 1 batata pequeña
- ½ cucharadita de comino
- ½ cucharadita de pimentón
- ½ cucharadita de pimienta de cayena
- ½ cucharadita de canela
- 400 g de mezcla de frijoles
- 1 lata de 400 g de tomates picados
- 1 lima
- Arroz de coliflor
Snacks
- Pudín de semillas de chía
- Un puñado de frutos secos o semillas
- Mantequilla de cacahuete con fruta
- Bocadillos de proteínas caseros
- Dip de lentejas con verduras
- Yogur sin lácteos sin azúcar cubierto con frutos secos y bayas
Si tienes poco tiempo o no prefieres cocinar en lotes, Ideal Nutrition te lo facilita. Nuestros chefs preparan comidas veganas frescas y ricas en proteínas que están listas para comer sin necesidad de preparación. Algunas de nuestras opciones veganas ricas en proteínas más populares incluyen:
- Lentejas veganas altas en proteínas (22 gramos de proteína)
- Estofado de frijoles vegano (10 gramos de proteína)
- Tazón de arroz con coco vegano (7 gramos de proteína)
¿Es incompleta la proteína vegetal?
En promedio, los vegetarianos y veganos consumen aproximadamente un 70% más de proteínas de las que necesitan al día, lo que normalmente suma más de 70 gramos. No solo obtendrás suficiente proteína, sino que la variedad de alimentos consumidos, como legumbres y granos, contendrá todos los aminoácidos esenciales que uno necesita. Seguir una dieta vegana tiene sus beneficios, incluyendo una mejor nutrición, una pérdida de peso más fácil y un menor riesgo de diversos problemas de salud.
Cuando eliminas un grupo de alimentos importante, pierdes una fuente significativa de nutrientes esenciales. Eso significa que algunos nutrientes cruciales pueden ser mucho más difíciles de obtener en cantidades suficientes. Por ejemplo, las grasas omega-3, como las que se encuentran en el salmón, el atún y la trucha, serían reemplazadas por semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, nueces y aceite de canola.
Conclusión
No tienes que consumir productos animales para alcanzar tu objetivo de proteínas. Siempre y cuando planifiques inteligentemente tus comidas con ingredientes saludables, no fallarás. Los alimentos 100% veganos, como las lentejas, el tofu, el tempeh y la quinua, están repletos de proteínas y son perfectos para preparar comidas para que puedas mantenerte satisfecho durante toda la semana. Si la preparación de comidas no es lo tuyo, las comidas veganas de Ideal Nutrition son una opción de respaldo súper conveniente que están listas en minutos, cargadas de proteínas de origen vegetal y saben muy bien.
