Cómo hacer una dieta baja en carbohidratos - Guía para principiantes

Una dieta baja en carbohidratos se centra en alimentos integrales ricos en proteínas y vegetales en lugar de los carbohidratos que se encuentran en alimentos azucarados, pastas y panes. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, las personas pueden perder peso y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. La mayoría de las veces, las personas eligen una dieta baja en carbohidratos para poder perder peso. Durante muchos años, los médicos han recomendado dietas bajas en carbohidratos que se centran en comidas completas y nutritivas.

Existen muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos:

• Dieta cetogénica (keto): La ingesta diaria de carbohidratos es de 20 a 50 g de carbohidratos (5-10 % del total de calorías).
• Dieta Atkins: 20 g de carbohidratos al día, luego aumenta gradualmente, pero tiende a mantenerse en 100 g o menos al día.
• Dieta South Beach: Promueve las carnes magras y las grasas saludables para el corazón. Los granos y las frutas están restringidos durante la primera fase.
• Dieta Paleo: Esta dieta es baja en carbohidratos y sigue los patrones de alimentación de nuestros ancestros cazadores-recolectores.
• Dieta Dukan: Fomenta un alto contenido de proteínas y bajo en grasas. Se divide en cuatro períodos para ayudar a lograr los objetivos de pérdida de peso.

Alimentos para comer en una dieta baja en carbohidratos:

• Carne (res, pollo, cordero, cerdo)
• Pescado (salmón, atún, trucha, eglefino)
• Huevos
• Verduras sin almidón (brócoli, espinacas, zanahorias, coliflor, espárragos, tomates)
• Frutas bajas en carbohidratos (arándanos, fresas, naranjas, frambuesas, moras)
• Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de chía, semillas de girasol, pistachos)
• Lácteos ricos en grasas (queso, yogur griego, mantequilla, crema espesa)
• Grasas y aceites (aguacates, aceite de aguacate, aceite de oliva, manteca de cerdo, aceite de coco)

Alimentos para comer con moderación:

• Verduras con almidón (batatas, papas, ñames, guisantes, maíz)
• Frutas con más carbohidratos (plátanos, mango, piñas)
• Granos integrales (avena, arroz integral, quinua)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos)
• Lácteos con más carbohidratos (leche, yogur entero)
• Chocolate negro (70% de cacao o más)
• Vino seco sin azúcares ni carbohidratos añadidos

Alimentos que se deben evitar:

• Bocadillos con azúcar añadido (dulces, productos horneados, helados)
• Granos refinados (pasta blanca, arroz blanco, tortillas, galletas saladas)
• Productos dietéticos y bajos en grasas (cereales, galletas saladas, ciertos productos lácteos)
• Alimentos altamente procesados (comida rápida, comidas preparadas, papas fritas, galletas, pretzels)
• Bebidas azucaradas (refrescos, bebidas deportivas, té dulce, bebidas energéticas)

Ejemplo de plan de comidas bajas en carbohidratos:

Día 1

Desayuno: Mini quiches de tomate y parmesano
Almuerzo: Wraps de lechuga con pavo al estilo suroeste
Cena: Rollos de lasaña de calabacín

Día 2

Desayuno: Magdalenas de proteínas
Almuerzo: Camarones con chile y lima
Cena: Chuletas de cerdo a la parrilla con zanahorias

Día 3

Desayuno: Yogur griego con bayas
Almuerzo: Pollo al horno con arroz de coliflor
Cena: Salmón con espárragos

Si tienes hambre entre comidas, está bien picar algunos alimentos como:

• Fruta
• Yogur griego
• Zanahorias baby
• Uno o dos huevos duros
• Pequeña cantidad de nueces
• Un poco de queso y carne

Cuando comes fuera en restaurantes, puede ser un desafío comer comidas bajas en carbohidratos. Intenta pedir una proteína como carne o pescado con verduras o una ensalada. Pide el aderezo y los condimentos aparte para que puedas controlar la cantidad. Limítate a beber agua y pide limón para darle sabor. Si sientes que sales a comer con más frecuencia porque no tienes tiempo para cocinar, deberías considerar las comidas preparadas por chefs que ofrecen servicios de recogida y entrega, lo que te ahorrará tiempo y dinero.

¿Quién debe evitar una dieta estricta baja en carbohidratos?

Si estás tomando medicamentos para la presión arterial alta, diabetes, estás amamantando, o tienes condiciones médicas crónicas graves, entonces definitivamente debes consultarlo con tu médico.

Beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos:

Perder peso

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas cuando se trata de perder peso. No tienes que contar calorías y no tendrás hambre, ya que estarás alimentando tu cuerpo con alimentos integrales y proteínas.

Un intestino feliz

Algunos carbohidratos pueden causar síntomas como hinchazón, gases, diarrea, calambres y dolor. Al eliminar ciertos carbohidratos, estos síntomas pueden disminuir y la digestión podría mejorar.

Revertir la diabetes tipo 2

Los niveles de azúcar en la sangre pueden reducirse o regularse al consumir menos carbohidratos, lo que posiblemente puede revertir la enfermedad. Además, al comer menos carbohidratos, algunas personas experimentan menos antojos de dulces.

No importa cuál sea tu objetivo al seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante que le proporciones a tu cuerpo suficientes nutrientes, incluyendo proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, minerales y vitaminas. Tampoco significa dejar de comer carbohidratos por completo, ya que los necesitas para proporcionar glucosa a tu cuerpo para alimentar tu cerebro. Es importante espaciar los carbohidratos que comes a lo largo del día para tener más energía. Además, al usar aplicaciones de diario de alimentos, puedes hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de carbohidratos.

Si comenzar una dieta baja en carbohidratos suena como algo que quieres hacer, adelante y hazlo de forma segura. Siempre puedes empezar despacio e ir reduciendo más carbohidratos. Esta dieta no es para todos, y puede que no sea fácil al principio, pero puede darte los resultados que deseas obtener. Siempre investiga antes de comenzar una nueva dieta.