¿Cuántos carbohidratos después del ejercicio cuando se sigue un plan de pérdida de peso?

Muchas personas se preocupan de que el consumo de carbohidratos después de un entrenamiento anule el arduo trabajo que acaban de realizar en el gimnasio. Esa ansiedad aumenta durante el proceso de pérdida de peso, donde cada elección de alimento se siente más importante. El tema de los carbohidratos después del entrenamiento para la pérdida de peso a menudo crea confusión, incluso entre quienes entrenan regularmente.

Su cuerpo todavía necesita algo para recargar energía después del ejercicio, especialmente para recuperarse y mantener el tejido muscular. Pero en el caso de la pérdida de grasa, no puede simplemente comer lo que quiera. Esa es la parte estresante: averiguar cuántos carbohidratos comer después del entrenamiento y qué realmente le ayuda a perder grasa sin quemar músculo.

¿Qué sucede con los carbohidratos después de un entrenamiento?

Durante el ejercicio, su cuerpo recurre primero al glucógeno, los carbohidratos almacenados en sus músculos y el hígado. Las sesiones intensas, ya sea entrenamiento de fuerza o de resistencia, reducen el glucógeno en diversos grados.

Después de terminar su entrenamiento, su cuerpo entra en una fase de recuperación donde se vuelve más sensible a la insulina. Los carbohidratos que se ingieren ahora se mueven eficientemente hacia las células musculares para reponer lo que acaba de gastar, en lugar de almacenarse como grasa. Esto ayuda a recargar su energía y lo mantiene listo para su próxima sesión.

El entrenamiento también eleva el cortisol, que puede descomponer el músculo si la recuperación se retrasa. Los carbohidratos después de su entrenamiento atenúan ese efecto y le ayudan a pasar al modo de recuperación. Así que, si se toma en serio la pérdida de grasa pero quiere mantener, e incluso desarrollar, músculo, esos carbohidratos después del entrenamiento pueden importar más de lo que piensa.

¿Cuántos carbohidratos necesita después de un entrenamiento?

Según NASM, se necesitan de 3 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la actividad. Eso suele ser suficiente para ayudar a su cuerpo a recuperarse, pero no lo sobrecargará de calorías. Las sesiones más ligeras queman un poco de glucógeno, pero los entrenamientos intensos o más largos usan mucho más y requieren más reabastecimiento.

• Cardio ligero o trabajo de movilidad: 3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo
• Entrenamiento moderado: 5-7 gramos de carbohidratos por kilogramo
• Entrenamiento de alta intensidad o resistencia pesada: 6-12 gramos de carbohidratos por kilogramo

Cuanto mayor sea el esfuerzo, más carbohidratos querrá, suficientes para la recuperación, pero no tantos como para acumular calorías vacías.

Manténgase fiel a sus cifras diarias de carbohidratos

Los carbohidratos que come después del entrenamiento cuentan para su total diario, no son extras. Así que, si tiene establecido un consumo de 150 gramos de carbohidratos al día, solo asegúrese de que su refrigerio post-entrenamiento encaje dentro de ese total.

Esto mantiene su plan de nutrición estable y evita picos de calorías aleatorios que pueden estancar su progreso.

¿Realmente importa la "ventana anabólica" para la pérdida de peso?

La idea de que hay que comer dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento no se aplica a muchos entusiastas del fitness. Su cuerpo permanece listo para absorber nutrientes durante mucho más tiempo después de terminar de entrenar.

Comer en cualquier momento dentro de una o dos horas después del entrenamiento es más que suficiente para ayudarle a recuperarse, sin pérdida de resultados. Eso suele ser lo suficientemente flexible como para encajar en las rutinas diarias sin causar estrés por el momento de las comidas.

Lo que importa más es su ingesta diaria total de proteínas y carbohidratos, no el momento exacto. Obtener suficientes nutrientes de forma constante ayuda tanto a la recuperación como a la pérdida de grasa. El momento solo comienza a importar en situaciones especiales, como el entrenamiento en ayunas o tener múltiples sesiones en el mismo día. En esos casos, comer antes le ayuda a recuperarse más rápido.

Las mejores fuentes de carbohidratos después de un entrenamiento en un plan de pérdida de peso

La elección de los alimentos afecta tanto la recuperación como el control del apetito. Elija fuentes de carbohidratos que le den energía sin agregar una tonelada de calorías extra a su plan de pérdida de peso.

Carbohidratos de digestión rápida

Si ha tenido una sesión de entrenamiento dura o larga, los alimentos que se digieren rápidamente son excelentes opciones para reponer las reservas de glucógeno.

Ejemplos:

• Plátano
• Arroz blanco
• Tortitas de arroz
• Bebidas deportivas cuando sea necesario

Estas opciones le ayudan a recuperarse rápidamente después de un entrenamiento intenso.

Carbohidratos de alimentos integrales

Para la mayoría de los entrenamientos, los carbohidratos de alimentos integrales son una elección inteligente. Se digieren un poco más lento, le ayudan a sentirse lleno y añaden más nutrientes.

Algunas buenas opciones incluyen:

• Batatas
• Avena
• Quinoa
• Granos integrales

Estos encajan fácilmente en una comida post-entrenamiento típica, especialmente después de sesiones de entrenamiento moderadas.

Siempre combine con proteínas

La ingesta de proteínas sigue siendo esencial después del ejercicio. Apunte a 20-40 gramos después del ejercicio para ayudar a sus músculos a repararse.

Un ejemplo simple de una comida post-entrenamiento fácil que funciona para la pérdida de peso:

• Yogur griego
• Plátano
• Pequeña porción de granola

Esto logra ese punto ideal de proteínas y carbohidratos, sin acumular calorías extra.

Alimentos que debe limitar

Algunos alimentos contienen mucha grasa y azúcar o almidón, lo que ralentiza la recuperación y aumenta la ingesta de calorías.

Limite:

• Pasteles
• Alimentos fritos
• Barras procesadas con alto contenido de azúcar

Estos no favorecen su déficit calórico y no le ayudarán mucho con la recuperación post-entrenamiento.

Errores comunes que cometen las personas con los carbohidratos después del entrenamiento

Las personas a menudo piensan que necesitan muchos más carbohidratos después de un entrenamiento de los que realmente necesitan. Las porciones grandes pueden acumular calorías rápidamente, lo que dificulta mucho la pérdida de grasa.

Por otro lado, omitir los carbohidratos por completo tampoco es bueno. Eso puede afectar su recuperación y aumentar la fatiga. Con el tiempo, este enfoque puede llevar a una reducción del rendimiento del entrenamiento y a la pérdida de masa muscular.

Omitir las proteínas es otro problema común. Simplemente comer carbohidratos sin ninguna proteína no ayudará a sus músculos a repararse, por lo que su recuperación no será tan efectiva.

Comer algunos bocadillos altamente procesados después de entrenar es bastante común, principalmente por conveniencia. Pero estos a menudo están repletos de azúcar y calorías adicionales. Es más inteligente revisar las etiquetas de los alimentos y ceñirse a alimentos simples, para que pueda controlar la ingesta.

Conclusión

Obtener suficientes carbohidratos después del ejercicio ayuda a su cuerpo a recuperarse y a mantener a raya la pérdida de masa muscular, incluso si está reduciendo las calorías. Un objetivo de 3-12 gramos de carbohidratos por kilogramo después del ejercicio funciona bien para la mayoría; se puede considerar algún ajuste debido al peso corporal o la intensidad del entrenamiento.

Asegúrese de que estos carbohidratos provengan de su total diario, no se añadan a él. Combínelos con algunas proteínas, opte por opciones de alimentos saludables y no se exceda con las porciones. Perderá grasa de manera más constante mientras mantiene su fuerza y energía.