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DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, que es una dieta sugerida para personas que quieren prevenir o tratar la presión arterial alta (hipertensión) y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Enfatiza el consumo de frutas, verduras, carnes magras y cereales integrales.
La presión arterial alta no es algo que deba tomarse a la ligera. Es un problema de salud grave que podría conducir a enfermedades cardíacas, insuficiencia renal o accidente cerebrovascular. Casi la mitad de la población mundial está afectada por la presión arterial alta, con más del 60% de las personas mayores de 60 años que la padecen. Lo que usted ingiere tiene un impacto en su salud, y los científicos han desarrollado estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducir la presión arterial alta.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH se elaboró después de que los investigadores observaran que la presión arterial alta rara vez se veía en personas que seguían una dieta basada en plantas. La dieta DASH se centra en verduras y frutas, al tiempo que incorpora fuentes de proteínas como pescado, pollo y frijoles. La carne roja, la sal, los azúcares añadidos y la grasa se consumen en pequeñas cantidades, especialmente el sodio, ya que se limita a no más de 3/4 de cucharadita al día.
Beneficios potenciales de la dieta DASH
- Reducción de la presión arterial
- Pérdida de peso
- Menor riesgo de cáncer, síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardíacas
Qué comer
Frutas
4-5 porciones al día (manzanas, duraznos, peras, bayas, piña, mango)
Vegetales
4-5 porciones al día (espinacas, col rizada, brócoli, zanahorias, calabaza, tomates)
Granos enteros
6-8 porciones al día (pan integral o de grano entero, cereales integrales para el desayuno, arroz integral, trigo burgol, quinua, avena, pasta)
Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
2-3 porciones al día (leche desnatada, queso bajo en grasa, yogur)
Proteínas magras
6 o menos porciones al día (pescado, aves, frijoles)
Grasas y aceites
2-3 porciones al día (canola, maíz, oliva, cártamo, mayonesa baja en grasa, aderezo ligero para ensaladas)
Frutos secos, semillas y legumbres
4-5 porciones a la semana (almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas, guisantes partidos)
Los dulces y los azúcares añadidos deben limitarse a 5 o menos porciones a la semana. Esto incluye refrescos, azúcar de mesa, azúcares no refinados y fuentes de azúcar alternativas como el néctar de agave. El alcohol para los hombres debe reducirse a no más de dos bebidas al día y para las mujeres a una o menos.
Para asegurarse de no excederse con el sodio, lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones sin sal o bajas en sal. También puede usar especias o saborizantes sin sal. Al cocinar sus propias comidas, elija verduras frescas y congeladas, aves sin piel, pescado y carne magra. Cuando salga a comer, pida al camarero que prepare los platos sin sal o con menos sal si es posible. Además, deben evitarse los alimentos ricos en grasas saturadas, como los lácteos enteros y los alimentos fritos. Los aperitivos envasados y procesados también contienen mucho azúcar, sal y grasa, por lo que también deben estar prohibidos.
Ejemplo de menú DASH:
Día 1
Desayuno: Batido verde de piña
Almuerzo: Chipotle Chicken Quinoa Burrito Bowl
Cena: Bacalao al horno con limón y alcaparras
Día 2
Desayuno: Tostadas de canela con plátano y mantequilla de cacahuete
Almuerzo: Quesadillas vegetarianas con dip de yogur y cilantro
Cena: Hamburguesas de pavo con champiñones y queso suizo
Día 3
Desayuno: Avena de la noche con semillas de chía y fruta fresca
Almuerzo: Ensalada picada de aguacate y camarones
Cena: Sloppy Joes de carne y frijoles
Si le apetece algún tentempié entre comidas, aquí tiene algunas opciones que puede disfrutar:
- Bolas energéticas de frutas
- Hummus de remolacha asada con verduras o chips de pita
- Mezcla de frutos secos casera
- Yogur griego con fresas
- Chips de col rizada
Basado en su edad, sexo, nivel de actividad, condición médica y objetivos de peso, su proveedor de atención médica puede determinar su ingesta calórica. También puede seguir su progreso utilizando un diario de alimentos o aplicaciones para controlar sus comidas y la ingesta de sodio.
También hay servicios de entrega de comidas frescas que puede elegir y que pueden ahorrarle dinero al no comer fuera y también tiempo al preparar las comidas. Es importante leer la información nutricional para asegurarse de que está obteniendo suficiente calcio, fibra, potasio y magnesio. Esta dieta es muy flexible y funciona para vegetarianos, veganos y personas con intolerancia al gluten. Es fácil de seguir y debe dejarle lleno y satisfecho. La dieta DASH consiste en muchas frutas, granos integrales y verduras, por lo que aquellos que no están acostumbrados a consumir mucha fibra pueden experimentar algunas molestias gastrointestinales. Es importante aumentar lentamente la ingesta de fibra y beber mucha agua.
Pautas de ejercicio
Se recomienda que haga al menos 30 minutos de ejercicio al día la mayor parte de la semana. Si quiere evitar subir de peso, debe hacer ejercicio durante una hora al día. Los ejercicios deben ser de intensidad moderada y sumar al menos 2 horas y 30 minutos a la semana.
Conclusión
La dieta DASH no es solo para personas con presión arterial alta, beneficia a todos al promover la salud cardíaca y una nutrición equilibrada. La dieta DASH es segura tanto para niños como para adultos, ya que proporciona todos los nutrientes que necesita. Sin embargo, si tiene una afección médica, es mejor hablar con su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta.
