Plan de comidas de 7 días con alimentos integrales

A veces, nos desviamos de nuestra dieta saludable y, en su lugar, anhelamos algo que no deberíamos consumir. Los ingredientes altamente procesados y con alto contenido de azúcar pueden afectar nuestra salud interna y externa. La clave es volver a la normalidad con alimentos que sean deliciosos y saludables, para que no quieras consumir constantemente comida rápida. Por eso, hemos creado una muestra de un plan de comidas de alimentos integrales de 7 días para demostrarte que los alimentos "correctos" también pueden ser deliciosos.

Este plan de comidas de dieta de alimentos integrales de 7 días es un reinicio saludable para entrar en la mentalidad correcta y sentirte bien con lo que le das a tu cuerpo. Está lleno de productos frescos, cereales integrales y proteínas y grasas saludables para mantenerte energizado durante mucho tiempo. Un plan de alimentación de este tipo llena tu plato con la mayor cantidad posible de alimentos integrales, dejando atrás los ingredientes antinaturales.

¿Cuál es la diferencia entre alimentos integrales y alimentos procesados?

Es importante entender que la mayoría de los alimentos que consumimos han sido sometidos a algún nivel de procesamiento. Por ejemplo, la espinaca en bolsa o los frutos secos tostados que compraste en el supermercado han sido mínimamente procesados. Sin embargo, son seguros siempre que contengan un solo ingrediente. Evita los alimentos preenvasados con una larga lista de ingredientes peligrosos para nuestra salud que quizás ni siquiera sepas pronunciar.

En la dieta de alimentos integrales, es aceptable consumir alimentos ligeramente procesados de vez en cuando. Estos pueden ser yogur, queso, frutas y verduras enlatadas y congeladas, siempre y cuando no contengan azúcar ni sodio añadidos.

Beneficios para la salud de una dieta de alimentos integrales:

• Prevención/manejo de enfermedades crónicas
• Sistema inmunitario más fuerte
• Pérdida de peso
• Mejora de la salud gastrointestinal

Cuando los alimentos son procesados, pierden sus nutrientes, fibra y fitoquímicos. Por lo tanto, es fundamental consumir alimentos integrales para satisfacer no solo tus papilas gustativas, sino también para reponer los déficits.

¿Qué alimentos puedes comer?

• Cereales integrales (avena cortada en acero o tradicional, quinua, arroz integral, bulgur, farro)
• Frutas
• Verduras (espárragos, judías verdes, pimientos, maíz, zanahorias, patatas)
• Aguacate
• Marisco, aves
• Huevos
• Yogur natural
• Queso, requesón
• Frutos secos y semillas
• Legumbres (frijoles, lentejas)
• Aceite (aceite de oliva, aceite de aguacate)

Un plato típico de alimentos integrales debe incluir 50% de frutas y verduras sin almidón, 25% de proteínas magras y 25% de cereales integrales.

¿Qué alimentos deben evitarse?

• Pan blanco
• Papas fritas
• Pizza congelada
• Macarrones con queso en caja
• Mezclas de aperitivos
• Embutidos
• Comida rápida
• Dulces
• Barras de snack
• Nuggets de pollo
• Perritos calientes
• Productos horneados comerciales
• La mayoría de las comidas para microondas
• Gaseosas/otras bebidas endulzadas

Plan de dieta de alimentos integrales de 7 días para probar

Día 1

• Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y un acompañamiento de frutos rojos
• Almuerzo: Ensalada de quinua
• Cena: Tacos de pescado

Día 2

• Desayuno: Tazón de yogur con fruta
• Almuerzo: Sopa picante de patata y col rizada
• Cena: Tazón de verduras verdes con pollo y aderezo de tahini y limón

Día 3

• Desayuno: Avena con manzanas y canela
• Almuerzo: Envolturas de lechuga con tacos
• Cena: Arroz integral servido con un tazón de tofu y verduras

Día 4

• Desayuno: Batido verde de aguacate
• Almuerzo:  Ensalada de remolacha asada y queso feta con sopa de verduras
• Cena: Salmón asado con espárragos

Día 5

• Desayuno: Avena nocturna con fresas y mantequilla de cacahuete
• Almuerzo: Ensalada de col rizada con quinua y pollo
• Cena: Carbonara cremosa vegana de calabaza moscada 

Día 6

• Desayuno: Tostadas de aguacate y huevo
• Almuerzo: Tazón buda de batata
• Cena: Gambas al ajillo con espagueti de calabaza 

Día 7

• Desayuno: Pudin de semillas de chía con frutos rojos
• Almuerzo: Pollo a la parrilla con coles de Bruselas y batata asada
• Cena: Pimientos rellenos servidos con quinua y pavo molido

Nunca está mal tener un par de aperitivos para picar durante el día. Aquí te presentamos algunos que te pueden gustar:

• Chocolate negro
• Albaricoques secos
• Pistachos
• Frutas
• Frutos secos
• Requesón
• Yogur

Consejos adicionales para seguir un plan de dieta de alimentos integrales

Esta dieta exige más planificación y preparación de comidas de lo que quizás estés acostumbrado. Si no tienes ganas de cocinar o no tienes tiempo, Ideal Nutrition ofrece comidas recién preparadas que pueden refrigerarse hasta por 5 o 6 días. También se pueden congelar si no puedes consumirlas en ese plazo.

Cuando cocines, será muy útil cocinar en grandes cantidades para poder mezclar diferentes ingredientes. Cocinar en grandes cantidades con recetas de alimentos integrales puede ser sencillo si lo divides en 4 pasos diferentes:

1. Elige un cereal como arroz o farro
2. Prepara verduras de hoja verde como col rizada o espinacas
3. Elige un par de fuentes de proteínas
4. Prepara una salsa o busca una comprada en la tienda, como hummus o pesto

Estrategias de compra inteligente

• Solo aventúrate en los pasillos centrales para artículos específicos de alimentos integrales como cereales, legumbres y aceites
• Compra productos de temporada para una mejor nutrición y menores costos
• Considera unirte a un programa local de CSA (Agricultura Sostenible Comunitaria)
• Visita los mercados de agricultores para obtener productos frescos y locales
• Compra cereales integrales, legumbres y frutos secos no perecederos a granel
• Divide las compras a granel con tus seres más queridos para reducir los costos
• Guarda correctamente los artículos a granel en recipientes herméticos para mantener la frescura

Estrategias de sostenibilidad

• Crea un recipiente de "comer primero" en tu refrigerador
• Congela las frutas maduras para batidos
• Guarda los productos correctamente para maximizar su vida útil
• Compra frutas y verduras congeladas cuando las frescas sean caras
• Compra pollos enteros en lugar de partes individuales
• Cultiva hierbas en casa

¿Existen desventajas en una dieta de alimentos integrales?

Como con cualquier cambio de dieta, debes incorporarla gradualmente. Esta dieta consiste en muchas frutas, verduras y cereales integrales, que incluyen mucha fibra. Si tu cuerpo no está acostumbrado a consumir una gran cantidad de fibra, es posible que experimentes algunas molestias. De todos modos, consulta con un médico antes de lanzarte a cualquier nuevo plan de dieta.

Conclusión

Aunque este es un plan de dieta de alimentos integrales de muestra de 7 días, debe tenerse en cuenta que no es una solución a corto plazo, es una guía para un estilo de vida saludable. Los alimentos integrales deben consumirse todos los días para asegurarse de obtener todas las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes tan necesarios. Si bien puede requerir más planificación y preparación de comidas de lo que estás acostumbrado, el esfuerzo vale la pena por cómo te sientes tanto física como mentalmente. Esta dieta no se trata de la perfección, sino de tomar decisiones inteligentes para alimentar tu cuerpo con los nutrientes que necesita cada día.